[강연] 임상 심리학으로 살피는 나의 마음, 나의 자존감
◈ 강의자: 허지원 교수 (고려대학교 심리학부 부교수)
< 강의 후기 >
강의를 선택한 이유
요즘 나 자신을 알아가는 과정에 있다. 자존감에 대한 다양한 책들을 읽어왔지만, 실제 전문가의 강의에서는 어떤 새로운 관점을 얻을 수 있을지 궁금했다. 그래서 허지원 교수님의 자존감 강의 소식을 듣자마자 바로 신청했다.
강의자에 대한 인상
허지원 교수님은 단순히 이론만 전달하는 것이 아니라, 본인의 실제 사례를 풍부하게 들어주셨다. 무엇보다 상대방의 심정을 깊이 공감하고 이해하시는 분 같아 진정성이 느껴졌다. 그래서 더욱 신뢰가 갔고 , '저런 분께 상담을 받는다면 참 좋겠다. ' 는 생각이 절로 들었다.
강의 방식도 기억에 남았다. PPT를 계속 바꾸지 않고 하나의 슬라이드에 여러 예시를 들어주시며, 사람들이 내용에 온전히 집중할 수 있게 하셨다. 심리학과 교수님답게 심리학의 최신 트렌드와 적용 방향을 잘 아시는 것도 부러웠다. 특히, 심리기술을 본인에게 적용해 실생활에 사용하시는 것도 정말 신기했고, 나도 저렇게 실제로 한번 해보고싶다는 생각이 들었다. (심리책 읽으면서 배운 걸 직접 행동으로 옮기자!)
강의에서 얻은 핵심 인사이트
1. 행동 중심 접근법의 신선함
가장 인상적이었던 것은 "굳이 마음을 바꾸려고 애쓸 필요 없이 , 행동의 변화나 주변 사물을 이용해서 마음상태를 바꿀 수 있다." 는 접근법이었다. 이는 기존에 읽었던 책들과는 다른 실용적인 관점이었다.
2. 커피 명상의 발견
처방전 1순위로 '커피'를 말씀하신 것도 신기했다. 설명을 듣고 보니 정말 맞는 말이었다. 커피가 오감을 모두 사용할 수 있는 명상이라는 것을 이날 처음 알았다. 커피의 향으로부터 느껴지는 오감들이 굉장히 매력적으로 다가왔고, 나중에 여유 있게 카페에 가서 커피 명상을 해보고 싶다.
3. 완벽주의에 대한 체계적 이해
내가 요즘 항상 고민하는 '완벽주의 '라는 주제와 관련된 용어들을 명확히 정의해 주셔서, 나 자신의 상태를 한 번 더객관적으로 체크할 수 있었다.
현장 강의의 가치
책에서 배우는 것도 좋지만, 현장에서 강의를 들으니 훨씬 더 와닿는다. 실제 사례를 직접 들으니 더욱 집중할 수 있었고 , 교수님의 경험담이 생생하게 전달되었다.
마무리 소감
오늘 강의도 나에게는 아주 만족스러웠다. 역시 무엇이든 배워서 나쁜 것은 없다. 교수님 말씀처럼 '일단 행동 개시!' 해서 가면 분명 하나라도 얻는 것이 있다. 이번에도 많이 배웠습니다. 감사합니다.
< 강의 요약 >
1. 자존감에 대한 새로운 관점
2. 주요 심리적 문제들의 이해
3. 우울과 불안에 대한 실용적 접근
4. 긍정적 정서 관리와 훈련
5. 자존감 향상을 위한 실천 전략
6. 구체적인 자기 처방법
7. 핵심 실천 원칙
8. 지원 체계 활용: 전국민 마음투자 지원사업
1. 자존감에 대한 새로운 관점
ㅡ 자존감의 올바른 이해
• 자존감 = 성취의 수준 / 야망
• 자존감의 높고 낮음보다는 적절한 조절이 핵심
• 상태자존감: 매일 상황과 만나는 사람에 따라 변하는 그날그날의 자존감이 더 중요
• 자존감은 고치는 것이 아닌 성취 또는 야망 조절로 관리
ㅡ 자존감 관리 전략
• 자존감이 낮을 때: 야망을 줄이고 할 수 있는 것을 최대한 해내기
• "뱀머리를 많이 해본 후 용꼬리로 올라타기" - 이것저것 시도한 후 적합한 분야 찾기
• 자존감이 낮을수록 사기꾼 증후군이 높아짐
※ 사기꾼 증후군
ㅡ 누군가에게 발각되지 않을까 하는 조마조마한 두려움
ㅡ 성공과 인기와 명성이 전부 허위와 우연이라 조만간 그것들이 사라지고 나면 사람들이 자신의 무능한
참모습을 발견하게 될 것이라는 두려움
ㅡ 나에 대해 사람들이 알게 되면 사람들은 나에게 오려고 하지 않을거야.
ㅡ 끊임없는 자기의심
ㅡ 집안에서 제일 고학력자 일 가능성 높음.
2. 주요 심리적 문제들의 이해
ㅡ 완벽주의
• 타고 태어남, 초점이 자기한테만 가는 것
• 꼼꼼한 성향이 긍정적 작용하면 좋지만, 부정적이면 안 좋음
• 실수≠실패 같은게 아닌데, 실수=실패 같은걸로 봄
• 영향: 행동 실시 어려움
• 결과: 우울, 만성적 자기불확실성, 자기의심, 저하된 자기효능감, 자존감 문제
• 완벽주의 6가지
1) 실수에 대한 염려: 실수 시 자신에 대한 평가와 평판 추락 걱정
2) 개인적 기준: 스스로에게 지나친 기준 설정 + 자신이 행하는 평가 대단히 중요하다 생각
3) 부모의 기대: 부모가 자신에게 매우 높은 목표를 설정했다고 인식
4) 부모의 비판: 부모의 과도한 비판적 태도 인식
5) 행위에 대한 의심: 자신의 능력에 대한 의심
6) 조직화: 체계나 순서를 과도하게 강조
ㅡ 감정표현불능증
• 증상
→ 자신의 감정 인식 불가
→ 감정과 관련된 신체 반응에도 자신의 감정적 의미 탐색 어려움
→ 긍정적 피드백에도 기쁨 못 느끼는 등의 긍정적 감정 경험 불가(긍정 기억이 뇌에 안남음)
• 원인
→ 폭력적 환경 노출
→ 기질적으로 정서적 자극에 쉽게 압도되는 경우, 비의식적으로 자기감정 경험의 폭 철저히 억제하려는
방어기제 자동 발현
• 영향
→ 복잡하고 양가적인 감정에 압도 시, 보통 부정적 감정 들면서도 긍정적인 것을 생각하며 이겨내지만,
→ 감정표현불능증 은 긍정 감정을 붙잡는 대신 완전히 놓아버린다.
• 대처: 긍정적 기억을 의도적으로 기록하고 음미하기
ㅡ 무쾌감증
• 정의: 이전에 즐거웠던 일에서 더 이상 기쁨을 경험하지 못하는 상태
• 영향: 자발적 동기 저하, 목표 설정 어려움, 장기간 정신건강에 악영향
• 대처: 오래됐으면 약물치료(약을 써야 행동개시) 또는 운동(일주일 3번)
ㅡ 소진(Burn out)
• 원인
→ 통제 어려운 환경, 불공정한 상황, 지지 없이 홀로 버텨야 하는 상황
→ 감정적으로도 지치고 신체적 에너지도 고갈되는 것.
• 증상: 우울, 무력감, 절망, 비관주의, 냉소주의
('해봤자 뭐해' ≫ 새로운 행동 개시, 꾸준한 노력 투입하기 어려움)
• 특징: 감정노동자에게 흔함, 다른사람 눈치보고 비위맞춤, 집단사기를 떨어뜨림 ('해봤자 뭐해')
3. 우울과 불안에 대한 실용적 접근
ㅡ 기본 원칙
• 우울과 불안은 극복하는 것이 아닌 데리고 다니는 것
• 풀만 보고 숲전체를 못 봄
• 우울을 다루는 방법: 마음을 바꾸려 하지 말고 행동을 먼저 바꾸기
• 정신건강이 안좋을수록 완벽주의가 높아짐
• 불안이 심하면 전두엽이 멈춰 행동개시가 안됨
ㅡ 우울증 관리 요령
• 하지 말아야 할 것: 억지로 웃기, 자기계발서 읽기 예) 자기계발서에 나오는 열정이 되게 쉬워보임
• 해야 할 것: 일단 무조건 행동 개시, 잘하는 일 하기(좋아하는 일을 잘하는 것은 어려움)
4. 긍정적 정서 관리와 훈련
ㅡ 긍정적 기억 관리법
• 긍정적 기억 음미: 장기 기억으로 저장하기 위해 의식적으로 감사하기
• 기록의 중요성: "4월에 즐거웠던 게 뭐야?" 의도적으로 질문하고 써보기
• 너무 힘들면 뇌가 기억을 차단하므로 긍정적 기억을 의식적으로 저장해야 함
ㅡ 일상 속 긍정 훈련
• 커피 명상: 커피 마실 때 오감을 이용한 짧은 명상
• 소리내어 표현: "아 좋다~" 말로 내뱉기, 이게 얼마나 감사한 일인지 표현하기
• 도파민, 세로토닌 높이기: 스스로 칭찬하고 즐거운 것을 말하고 쓰기 ≫ 나중에 기본값이 됨
• 사회적 상호작용: 모르는 사람과 짧은 대화도 긍정적 정서 상승 효과
5. 자존감 향상을 위한 실천 전략
ㅡ 행동 전략 ≫ 습관이다! 습관화해라!
• 자존감 높은 '척' 하기: 있는 것처럼 행동하라
예) 자기의 삶에 충분히 집중하는 '척'하기, 실패및 성공의 가능성이나 주위의 평판에 초연한 '척'하기
• 능력 과시법: 100% 능력이면 120%라고 말하기 (20%는 어떻게든 채우기)
예) 복리 효과: 0.8×0.8×0.8... = 1을 못 넘지만, 1.2×1.2×1.2... = 1을 넘음
ㅡ 대인관계에서의 지혜
• 지능 높아 보이는 방법: 말 빨리하기, 눈맞춤 피하지 않기 예) 면접관 여러명보기: 배짱있어보임
• 적절한 가식의 필요성: 가식 = 사회적 지능 높음
• 심리학에서는 가면 안 쓰는 것이 문제
• 배우자와도 적당히 가식적으로, 모든 걸 다 알고 수용받기를 바라는 것은 더 힘든 길
• 자녀와의 소통: 자녀가 있으면 내말이 어떻게 들리는지 물어봐야 함
ㅡ 피해야 할 행동
• 다른 사람 평가하기 (자존감 저하 원인)
• 가학적인 예능 보기 (자존감 저하)
• 정색하고 파르르 떠는 것 (낮은 자존감의 표현)
6. 구체적인 자기 처방법
ㅡ 신체적 케어
• 커피: 일상적 즐거움과 명상의 도구
• 목욕(특히 통목욕, 마음 외로울수록 긴 목욕시간)
• 온수매트(마음의 온기를 몸의 온기로)
• 핫팩을 목 뒤쪽에 (뇌혈관 안전)
• 스킨십: 20-25분, 뇌건강에 좋음
ㅡ 정서적 케어
• 반려동물: 강아지는 효과적, 고양이는 효과없음
• 자연과의 접촉: 자연 속 1시간 걷기(나무 보며 걷기, 각성된 뇌 안정)
• 귀여운 사진 보기
• 선물주기, 봉사: 남에게 주는 행위를 통한 만족감
• 충만한 삶을 살고 감사하기
ㅡ 자기 대접법
• 자신을 정성스럽게 대접: 작은 돈이라도 써서 자신에게 투자 예) 의식주, 나에게 선물하기
• 내 취향 알아가기
ㅡ 건강 관리
• 운동: 일주일 3번 (무쾌감증 대처)
• 알츠하이머 예방: 오메가3, 강황, 프로폴리스 복용
• 집 따뜻하게 유지하기
7. 핵심 실천 원칙
ㅡ 마음가짐
• 새옹지마의 올바른 이해: 좋은 일, 나쁜 일은 통제할 수 없으니 신경 쓰지 말기
• 긍정적 정서 경험 시 음미하고 감사하기
• 부정적 정서를 들여다보고 내가 힘들다는 것 인정하기
ㅡ 행동 우선 원칙
• 쓸모 생각할수록 뇌 활발성 떨어짐 → 일단 행동 개시
• 내가 언제 행복한지 알아야 남의 행복도 도울 수 있음
• 사기 올리는 말습관 갖기
ㅡ 죄송함의 처리
• 죄송합니다로 끝낼 수 있는 일은 해서 끝내기
• 죄송한 일은 내가 판단하는 것이 아니라 상대가 판단하는 것
8. 지원 체계 활용: 전국민 마음투자 지원사업
ㅡ 우울, 불안 등 정서적 어려움으로 심리 상담이 필요한 국민 대상 전문심리상담 서비스 바우처 제공
ㅡ 보건소에서 '마음투자'로 상담 받기